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【早安健康／Donna營養師】妳不可不知的預防乳癌七件事 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25～35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低，因此更年期後的女性骨質會快速的流失，大幅增加「骨質疏鬆症」的風險。 想要儲存骨本預防「骨質疏鬆症」，35歲以前的骨質儲存效益最佳，因此補鈣要趁早；而更年期後雖然骨質儲存效益變差但更應該積極補鈣，若鈣質攝取不足只會讓骨質流失的速度更快。 根據衛福部建議，成人每天鈣質建議攝取量是1000毫克，但國民營養調查的結果國人平均每天攝取不到600毫克，距離建議量還相當遙遠。長期缺鈣除了容易造成骨質疏鬆症之外，還可能會引起許多大大小小的問題，例如：血壓升高、抽筋、緊張、焦慮、易怒、失眠、泌尿道結石、經痛…等。 Donna營養師的補鈣食譜 一、紅藜毛豆沙拉 （1人份） 含鈣量：161毫克 食材：台灣紅藜40g （煮熟約1／2碗）、熟毛豆仁50g （約2湯匙）、蝦仁50g、大番茄50g、蘿蔓生菜50g、檸檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄欖油1湯匙、鹽。 做法： Donna營養師這樣說：一般的白米飯當中幾乎不含鈣質，而紅藜是全榖類食物當中鈣質含量較為豐富的，其中台灣紅藜的含鈣量又比南美藜麥更高。毛豆與蝦仁可提供優質蛋白質，且其含鈣量也比肉類來得高一些，再加入蔬菜及油脂類，這道紅藜毛豆沙拉營養相當均衡，很適合當作炎炎夏日的輕食餐。 下一頁還有更多營養師推薦的補鈣食譜分享！ 二、吻仔魚酸辣湯 （1人份） 含鈣量：276毫克 食材：板豆腐80g（約2小格）、吻仔魚35g（約2湯匙）、黑木耳50g、紅蘿蔔40g、竹筍50g、雞蛋1個、辣椒、烏醋1湯匙、橄欖油1／2湯匙、醬油2湯匙、鹽、白胡椒粉。 做法： Donna營養師這樣說：黃豆本身的含鈣量不高，但製成板豆腐時因為會加入凝固劑所以含有較高的鈣質，因此板豆腐是素食者很好的鈣質食物來源。另外由於吻仔魚可以連魚骨一起吃下肚，所以含鈣量比起其他魚或肉類都還高，因此以吻仔魚取代一般酸辣湯使用的豬肉絲，也可以增加鈣質攝取。 三、芝麻牛奶 （1人份） 含鈣量：358毫克 食材：黑芝麻粉8g（1湯匙）、鮮奶240c.c.、熱開水10c.c.。 做法： Donna營養師這樣說：衛福部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質，一天攝取兩杯奶類 （一杯240c.c.）就可以滿足一半的鈣質需求。而黑芝麻也是含鈣量非常豐富的食物，是素食者的補鈣好食材。 四、水果優格 （1人份） 含鈣量：282毫克 食材：原味無糖優格240c.c.、奇異果60g（約1／2碗）、鳳梨60g（約1／2碗）、杏仁果8g（約1湯匙）。 做法： Donna營養師這樣說：在台灣不少人都有乳糖不耐症的困擾，喝了牛奶容易脹氣、腹瀉…等腸胃不舒服，此時可以改吃發酵過後的乳製品，像是優格或優酪乳，牛奶經發酵過後裡面的乳糖已經轉變為乳酸，因此發酵乳製品是乳糖不耐症可以安心吃的補鈣好食物，但要盡量避免挑選市售添加太多糖的優格或優酪乳。 作者介紹：Donna營養師，知名營養保健講師。專長：營養保健、健康管理課程講授等。、 … 延伸閱讀：